Крижані ванни, масаж, компресійне обладнання та добавки обіцяють швидше відновлення, але наука показує, що відчуття меншого болю не завжди означає, що ваші м’язи справді відновилися.
Крижана ванна може допомогти хворим м’язам почуватися краще після напруженого тренування, але надмірне використання може бути контрпродуктивним. Менший біль тепер може означати меншу адаптацію м’язів у результаті вправ.
Занурення в холодну воду, яке зазвичай включає сидіння у воді з температурою нижче 15°C (59°F), стало популярним серед відвідувачів тренажерного залу. Колись такі методи відновлення, як крижані ванни, компресійний одяг, масаж і харчові добавки, які колись асоціювали в першу чергу з елітними спортсменами, зараз широко рекламуються через професійний спорт і соціальні мережі.
Звернення легко зрозуміти. Біль у м’язах може з’явитися через кілька годин після важкого тренування та тривати днями, іноді доставляючи прості рухи незручно. Це спонукало багатьох людей шукати шляхи швидшого одужання.
Але швидке покращення самопочуття не означає, що ви отримаєте довгострокові результати від тренувань.
Крижані ванни можуть зменшити запалення після тренування, і дослідження показують, що це може полегшити біль у м’язах і допомогти відновити роботу м’язів протягом наступних 24 годин. Це може бути корисно, коли потрібно швидко переробити.
Однак запалення – не єдиний небажаний наслідок фізичних вправ. Це також частина процесу, який допомагає організму адаптуватися до тренувань і нарощувати м’язи.
Регулярне зниження цієї відповіді за допомогою холодного затоплення може завадити деяким із цих адаптацій. Дослідження показали, що регулярне використання крижаних ванн після силових тренувань може обмежити деякі довгострокові переваги тренувань.
Це означає, що вартість крижаної ванни може залежати від призначення. Коли швидке відновлення є особливо важливим, наприклад, коли спортсмен повинен змагатися або тренуватися знову протягом короткого періоду часу, занурення в холодну воду може бути корисним. Але для тих, хто в першу чергу намагається наростити м’язи з часом, використання крижаної ванни після кожного тренування може протидіяти деяким із цих адаптацій.
Зростаюча індустрія відновлення пропонує багато способів зробити час після тренування більш комфортним. Крижані ванни показують, чому ці обіцянки заслуговують ближчого розгляду. Метод реабілітації, який зменшує біль у короткостроковій перспективі, не завжди може підтримувати ті самі цілі в довгостроковій перспективі.
Компресія допомагає від болю більше, ніж функція
Компресійну білизну зазвичай надягають після тренування, щоб прискорити відновлення. Ідея полягає в тому, що їх зовнішній тиск підтримує кровообіг, покращує приплив крові до м’язів і зменшує набряк.
Але хоча компресійний одяг може змусити вас думати, що він зменшує біль, докази того, що він дійсно покращує відновлення м’язів, як правило, не переконливі.
Дослідження 2022 року перевірили їх. Одна група отримала компресійний одяг; іншій групі дали таблетку плацебо, яка, як їм сказали, була такою ж ефективною, як і витискання.
Показано, що компресійний одяг покращує кровообіг і кровообіг у м’язах, тоді як плацебо не вплинуло на ці показники. Це свідчить про те, що вплив компресійного одягу на відновлення є фізіологічним, а не просто очікуванням чи сприйняттям.
Однак чи ці зміни суттєво покращують продуктивність, неясно. Хоча нові дані свідчать про те, що компресійний одяг справді може впливати на деякі симптоми відновлення, навряд чи він безпосередньо відновить функцію м’язів.
Отже, компресійний одяг може допомогти головним чином тому, що покращує самопочуття.
Масаж допомагає від болю більше, ніж ефективність
Масаж є одним із небагатьох реабілітаційних втручань, який має відносно послідовну наукову підтримку. Це може зменшити біль і покращити емоційне відновлення після тренування.
Наразі незрозуміло, які саме механізми справді забезпечують відновлювальну дію масажу. Але це може бути тому, що масаж зменшує ригідність м’язів, покращує кровообіг і посилює розслаблення.
Однак, незважаючи на те, що спортсмени відчувають менший біль і краще сприйняття відновлення після масажу, об’єктивні показники працездатності та функції м’язів є спрощеними та суперечливими.
Масаж може полегшити дискомфорт від тренувань, але не чекайте чудесного одужання.
Добавки для відновлення дають неоднозначні результати
Ринок харчових добавок — це великий бізнес із сотнями кольорових лікувальних напоїв і капсул, які зменшують біль і прискорюють загоєння. Але не всі добавки однакові. Деякі, здається, дають невеликі переваги, тоді як інші радіють тому, що наука цього не підтверджує.
Наприклад, сироватковий протеїн є добре вивченою добавкою. Завдяки амінокислотам (цеглинкам білка) він стимулює синтез м’язового білка – процес, який сприяє росту м’язів. Доведено, що сироватковий протеїн має невелику або помірну користь для відновлення м’язів, але докази того, що він може полегшити біль, є суперечливими.
Амінокислоти з розгалуженим ланцюгом (BCAA) – це широко використовувані добавки, які зазвичай містять комбінацію амінокислот лейцину, ізолейцину та валіну. BCAA популярні, оскільки вважається, що лейцин, який вони містять, замінює синтез білка.
Незважаючи на свою популярність, BCAA менш ефективні для відновлення м’язів, ніж повноцінні джерела білка. Це пояснюється тим, що для відновлення м’язів необхідні всі незамінні амінокислоти, а не лише амінокислоти, які містяться в BCAA. Харчові джерела, такі як курка, яловичина, лосось і тофу, містять усі незамінні амінокислоти.
Вишневий сік є відносно новим доповненням у світі фітнесу. Він багатий на поліфеноли – рослинні сполуки, які, як кажуть, мають протизапальну та антиоксидантну дію (зменшують або запобігають пошкодженню клітин). Саме з цих причин вишневий сік допомагає зменшити пошкодження м’язів і біль.
Хоча це все ще нова область досліджень, дані свідчать про те, що ці сполуки мають невеликий або помірний вплив на зменшення болю після фізичних вправ, а також можуть допомогти відновити м’язову силу та силу.
Омега-3 (риб’ячий жир) добавки часто використовуються як спосіб зменшити запалення та прискорити відновлення після тренувань. Хоча деякі дослідження показують, що вони можуть помірно зменшити біль у м’язах і допомогти зберегти функцію м’язів після інтенсивних вправ, результати не дуже послідовні. Таким чином, добавки омега-3 навряд чи значно покращать відновлення.
Важливо, що всі ці поживні речовини можна отримати зі здорового та збалансованого харчування. Наука також показує, що краще отримувати ці поживні речовини з цілісних продуктів, ніж з дорогих добавок, оскільки цілісні продукти забезпечують інші важливі поживні речовини, які можуть синергетично працювати для підтримки здоров’я.
Основою залишаються сон і їжа
Звичайні методи реабілітації можуть мати незначні переваги у зменшенні відчуття болю, але насправді вони не так сильно відновлюють м’язову функцію. Натомість найвагомішим аргументом для хорошого відновлення є основи:
- Надайте пріоритет сну: спіть від 7 до 9 годин щоночі, щоб дати організму достатньо часу для відновлення та адаптації до фізичних вправ.
- Прискорюйте відновлення: отримайте від 20 до 40 грамів білка після тренування, щоб підтримувати відновлення м’язів, а також достатньо вуглеводів, щоб відновити енергію, яка витрачається під час тренування.
- Тренуйтеся розумно: дотримуйтесь добре структурованого плану тренувань, який дає вашому тілу час на відновлення. Додайте дні відпочинку між важкими заняттями, поступово збільшуйте складність з часом і використовуйте легкі вправи, коли це необхідно.
Отже, мабуть, найбільший урок тут полягає в тому, що рекуперацію не можна розлити в пляшки та продати.
Адаптовано статтю, спочатку опубліковану на The Conversation.
Ніколи не пропустіть прорив: приєднуйтесь до інформаційного бюлетеня SciTechDaily.
Слідкуйте за нами в Google і Google News.
